Как подготовиться к марафону?

На старт… Внимание… Марафон!!!

Стоп-стоп. Подождите. Сходу пробежать марафон не получится. Да и полумарафон тоже. Нужно готовиться — и телом, и духом; и мышцами, и мыслями. Как это сделать и какие ошибки чаще всего допускают новички — в материале ниже.

Подготовка перед подготовкой

Самая главная ошибка начинающих марафонцев — думать, что подготовка заключается только в беге. Не-а! Перед бегом необходимо выполнить ещё и несколько других шагов. В частности.

•       ?  Определиться с целью

И мотивацией. Для начала желательно ответить на вопрос: а зачем, собственно, бежать? Может стоит задача проверить себя на выносливость? Или хочется почувствовать себя исключительным, примкнув к менее чем 1% населения Земли, участвующему в марафонах? Ответ на этот вопрос нужно получить в первую очередь для себя. Иначе он рано или поздно возникнет до, во время или после тренировки.

•       ?  Определиться с датой забега

В крупных городах марафоны проходят чуть ли не круглый год, исключая, пожалуй, только зимние месяцы. Посему выбрать удобную дату старта не составит труда. Главное здесь — иметь запас хотя бы (!) в три месяца. Лучше — больше.

•       ?  Приобрести экипировку

Многие думают, что бег — это дешево. Как бы не так! Для того, чтобы уберечься от травм, бежать с комфортом да и в целом преодолеть марафонскую дистанцию необходимо, как минимум, приобрести хорошие беговые (!) кроссовки. Ещё раз — это минимум. Также желательно заказать спортивную одежду (штаны, футболку, олимпийку, носки), аксессуары. Всё это стоит, прямо скажем, дорого.

•       ?  Найти компанию

Да, бег — это не командный вид спорта. Но новичкам гораздо легче заниматься в компании. Тренируясь с кем-то, бросить подготовку будет тяжелее. Найти единомышленников можно среди друзей и знакомых, в ближайшем спортклубе, в интернете, в конце-то концов.

Основные этапы подготовки

Постановка реальной цели

Если вы последний раз бегали пару лет назад или только в школе, то разумным будет поставить цель в преодоление пятикилометровой дистанции. Более опытные бегуны могут попробовать стартовать с 10 км. Имея опыт преодоления таких дистанций, можно уже начинать подготовку к полумарафону, а затем и к марафону.

Составление тренировочного плана

Он предусматривает постепенное повышение нагрузки: каждую неделю прибавляется до 10% к дистанции. Тренировки проходят ежедневно, интенсивность меняется изо дня в день (наиболее длительные, как правило, планируются на выходные). В целом программа зависит от исходной подготовки спортсмена, количества времени на подготовку (и ежедневного, и общего). 

Однако даже при интенсивных тренировках и амбициозных целях важно хотя бы раз в неделю отдыхать от физической активности: организму всё-таки нужно время на восстановление. Кроме того, в последние две-три недели желательно не перегружать в себя. В противном случае вместо натренированного тела есть риск получить переутомление, а то и измождение.

Когда план составлен, его необходимо придерживаться. Да, ежедневно. И да, без уступок самому себе. 

Составление рациона

Во время подготовки сжигается много калорий, поэтому следить за своим питанием необходимо вдвойне тщательно. Важно, чтобы в рационе было достаточное количество белков и, конечно же, жидкости.

Отметим, что питание во время подготовки к марафону и, собственно, на протяжении марафона отличается.

Выполнение упражнений

Чтобы избежать травм, связанных с быстрым наращиванием силы мышц и неприспособленным к таким нагрузкам связкам и сухожилиям, следует выполнять специальные упражнения. В их числе — растяжка, а также упражнения для укрепления коленей, бёдер, голеностопа, тазобедренных суставов.

Необходимость прислушиваться к своему телу

Это осознание приходит с опытом. Если вы только начинаете подготовку, будьте особенно внимательны — слушайте те сигналы, что посылает вам тело. Речь идёт не про небольшие болевые ощущения. Стоит насторожиться, если боль заставляет прекратить тренировку или если она не проходит в течение пары дней отдыха. В таком случае стоит обратиться к врачу.