Как заниматься спортом полным людям, чтобы не навредить здоровью

Наиболее частая причина для прихода в спортзал – желание сбросить лишние килограммы. Но «лишних» может быть как 4, так и 15-20. В том случае, когда проблема с весом существенная, многие люди впадают в две крайности: 

•       ?  прочитав мотивационную статью в интернете, решают «наконец взять себя в руки» и начинают усиленно тренироваться, загоняя себя непомерными нагрузками в первые же дни. В результате, не выносят такого темпа и бросают занятия через пару недель или даже, что хуже, вредят здоровью;
•       ?  решают, что при таком весе заниматься спортом, значит только навредить здоровью, и им «уже поздно», поэтому даже не пытаются что-то изменить.
  
  

На самом деле, имея большой вес не только можно, но и нужно заниматься спортом. И даже не для того, чтобы иметь идеальную фигуру (хотя это, конечно же, тоже желанная цель), но для поддержания внутренних органов и здоровья в целом. Однако, если вес значительно превышает норму, то с выбором видов спорта и упражнений нужно быть действительно аккуратным. Итак, для людей с лишним весом, которые решились начать, но не знают, с чего, эта статья. В ней мы расскажем, как начать тренироваться тем, у кого значительные проблемы с весом, чтобы не навредить здоровью.

Подготовительный этап

Прежде всего перед посещением спортзала очень желательно проконсультироваться с врачом. Иногда проблема ожирения возникает из-за каких-либо заболевания или гормонального сбоя, и тогда это нужно лечить. И даже если в этом плане все нормально, обычно у полных людей полно других проблем: тут и проблемы с сердечно-сосудистой системой, и с давлением, и со связками, и другие. Потому необходимо заранее проконсультироваться со специалистом, чего следует избегать именно вам и какие виды нагрузок строго противопоказаны.

Разобравшись со здоровьем и возможностями организма, стоит определить, каким должен быть ваш идеальный вес, учитывая рост и особенности. Прежде всего для того, чтобы поставить перед собой четкую цель и понимать, к чему нужно стремиться. Обычно считают по простой схеме: для женщин ростом до 165 см по формуле – рост в см минус 100; если рост от 166 до 175 см – рост минус 105, если выше 175 см – рост минус 110. Конечно, расчет все же примерный.

Говоря о похудении, не стоит забывать о питании. Это важно – без правильного питания все ваши трудные занятия могут ни к чему не привести. Потому помимо составления спортивной программы очень желательно составить и план рациона. Желательно найти грамотного диетолога, который просчитает все тонкости вашего меню, подскажет, что и сколько нужно есть, учитывая состояние организма и здоровье. Если такой возможности нет, то почитать хорошие книги и составить план рациона самостоятельно.

Каких правил следует придерживаться

При занятиях, чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил.

1.    1.  Повышайте нагрузку плавно. Не стоит нагружать себя сразу с первых же занятий в стиле аниме и книг о превозмогании – это только скажется на здоровье и самодисциплине негативно. Начните с легкого и постепенно, по мере укрепления мышц переходите к более продвинутым упражнениям, повышайте количество подходов и так далее.

Если со спортом до этого долгое время не дружили вообще, то начать можно с ходьбы: 15-20 минут энергичной ходьбы в день, которые постепенно можно увеличивать до 45-60 минут, это отличная кардиотренировка.

2.    2.  Не пропускайте занятия. Регулярность важна для того, чтобы добиться лучшего результата, но и психологически так проще не бросать. Выберите определенные дни в неделю, когда будете заниматься. Но не забывайте об отдыхе. Специалисты советуют выделить на тренировки 2-3 раза в неделю. Так организм будет успевать восстанавливаться, и вы ему не навредите. Разве что гулять нужно каждый день.

И если говорить о ежедневных занятиях, то стоит выделять 15 минут каждое утро для зарядки. Эти занятия помогут оставаться в тонусе, разгонят обмен веществ и немного обуздают аппетит.

3.    3.  Не забывайте пить воду.

4.    4.  Снижение веса должно быть плавным. Иногда в интернете попадаются люди, которые хвастаются тем, что за месяц сбросили до 20 кг (а иногда такие люди попадаются и в жизни). Однако следовать их примеру не стоит, слишком резкое снижение веса станет стрессом для организма и может вызвать сбои в его работе. К тому же, стремительное уменьшение жировых отложений может привести к обвисанию кожи. Потому для женщин после 30 особенно актуально плавное похудение.

5.    5.  В первую очередь отдавайте предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы, а также укреплению мышц-стабилизаторов, чтобы снизить риск получения травмы суставов.

6.    6.  Не стоит бояться силовых упражнений. Но лучше выбирать те, которые можно выполнять сидя или лежа. Так уменьшается нагрузка на суставы ног. И следите за пульсом и общим самочувствием во время их выполнения. 

7.    7.  Не забывайте про разминку и заминку. Первая нужна для подготовки к нагрузке мышц, а также сосудов и сердечно-сосудистой системы. А заминка поможет нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Итак, вы определились с основными подготовительными моментами, поставили себе цель и поняли, к чему стремиться, а также узнали, чего следует придерживать, а чего избегать. Теперь важно узнать, какие упражнения противопоказаны при значительном весе, а какие виды спорта будут полезны.

Чего избегать и какими видами спорта можно заниматься

Сначала разберемся, чего стоит избегать при лишнем весе. И прежде всего, это различные ударные нагрузки. То есть приседания, бег, прыжки, в том числе через скакалку, поднятие корпуса из положения лежа для пресса следует исключить из начальной программы. Также стоит воздержаться на начальных этапах от:

•       ?  степ-аэробики;
•       ?  упражнений стоя на ногах с большой дополнительной нагрузкой (гантели, гири и так далее);
•       ?  амплитудных махов ногами и руками;.
•       ?  асимметричных упражнений (стоя на одной ноге);
•       ?  нагрузок, при которых пульс постоянно выше 140 ударов.

Избегать стоит и статистических нагрузок (потому следует отказаться от знаменитой планки), потому что они повышают давление, а у полных людей, как правило, есть склонность к гипертонии.

Разобравшись с тем, чего стоит избегать, определимся, какие виды спорта подходят для тучных людей. Это прежде всего:

•       ?  плавание и/или аквааэробика – упражнения в воде абсолютно безопасны и не перегружают суставы и позвоночник, позволяя при этом сжигать калории:
•       ?  скандинавская или обычная ходьба;
•       ?  лыжи – чтобы не перегружать суставы, рекомендуется выбрать бег на лыжах в классическом стиле;
•       ?  велоспорт – можно приобрести горный велосипед, переключая передачи в котором сможете выбрать режим, подходящий для вас;
•       ?  танец живота – плавные движения не вызовут проблем.

Если говорить о видах фитнеса, то рекомендуется выбрать йогу, пилатес, йогалатес, танцевальную аэробику, но выбирайте грамотного тренера. А для йоги лучше остановиться на направлениях, предназначенных для полных женщин.

Если вы решили похудеть, то прежде всего поверьте в себя, не сдавайтесь и все у вас получится.