Классический присед: как правильно выполнять, в чем польза для здоровья и фигуры
Несмотря на разнообразие техник и направлений, есть несколько упражнений, которые входят в классику спорта, их эффективность доказана и впечатляет, а исполнение отличается простотой. Одно из них – классические приседания, о них мы сегодня и поговорим.
Робкие возражения, связанные с тем, что приседания создают непомерную нагрузку на колени, несостоятельны – это неприятное явление оказывается следствием технических ошибок в процессе выполнения. Надо сказать, что приседание особенно требовательно в этом плане: на начальном этапе контролировать нужно положение спины, коленей, стоп, бедер, но со временем движения станут автоматическими и вам больше не придется переживать, правильно ли вы делаете приседания.
Польза выполнения приседаний
Разумеется, мы будем говорить только об эффекте, достигаемом при правильном выполнении этого упражнения. Все ошибки вы без труда исправите, так что и говорить о них незачем, разве только чуть-чуть.
Итак, когда мы делаем приседание, самое обычное, знакомое нам еще с детского сада, в нашем теле напрягаются и расслабляются 250 мышц. Впечатляет, не правда ли?
Эффект от его регулярного выполнения очень заметен: становится более упругой и улучшает форму мускулатура бедер и ягодиц, укрепляются мышцы, которые отвечают за работу колена, его сгибание и выпрямление.
Кроме этого, тело становится более гибким, совершенствуется координация движений и чувство равновесия. Параллельно тренируется пресс, квадрицепсы, укрепляются сухожилия, а значит, снижается риск получения травм в повседневной жизни.
Начнем с разминки
Если вы решили научиться правильно выполнять классическое приседание, без предварительной разминки точно не обойтись. Впрочем, разминаться рекомендуется перед началом любых упражнений – это разогревает мышцы, снижает риски получения травм и увеличивает эффективность занятий. Последовательность разминки может быть такова:
- ? легкий бег или быстрая ходьба в течение 5-7 минут. Слишком напрягаться на этом этапе нельзя, так как цель – просто размять мышцы и получить свободу движений;
- ? разомните по очереди руки и ноги, не стремитесь сделать всё и сразу;
- ? попробуйте несколько раз присесть, но слегка, не в полную силу.
Несколько минут, потраченных на разминку перед началом занятия, помогут вам избежать больших проблем – все спортсмены знают, что к тренировке нельзя приступать без предварительной подготовки.
Техника приседаний
Во время приседания задействованы мышцы ягодиц и бедер, выполняя его, вы ощутите, как они попеременно напрягаются и расслабляются. Итак, вас ждут следующие этапы:
- ? встаем прямо, ноги находятся чуть шире плеч. Колени параллельно друг другу, нет заваливания ни внутрь, ни наружу;
- ? плечи слегка отводим назад, спина прямая. Если расслабить мышцы спины и чуть ссутулиться, будет перегружаться поясница, а этого всеми силами нужно избегать;
- ? руки можно держать по-разному. Одинаково правильными будут следующие варианты: вытянуты вперед ладонями вниз или сцеплены в замке, заведены за голову, лежат на талии или прижаты к туловищу с согнутыми локтями;
- ? втягиваем живот, напрягаем ягодицы и, перенеся вес на пятки, медленно опускаемся вниз, имитируя движение, которое вы совершаете, приседая на стул;
- ? контролируем положение спины. Она должна быть прямая, колени не должны выходить за вертикальную проекцию носка, положение тела – никакого наклона вперед;
- ? опускаемся вниз до того момента, пока бедра не будут образовывать с голенями прямой угол, если вы уже давно тренируетесь, он может быть уменьшен до 60 градусов;
- ? поднимаемся в исходное положение, слегка подтягивая ягодицы и как бы выталкивая таз вперед.
Если вы уже не новичок, попробуйте увеличить глубину приседаний, это усилит эффект, следите при этом, чтобы вес приходился на пятки.
Ошибки, которых следует избегать
Несмотря на простоту упражнения, ошибки при его выполнении – явление частое, однако, зная о них заранее, можно проследить, чтобы всё сразу делать правильно, а не переучиваться потом. К наиболее частым ошибкам относятся:
- ? выход коленей за границу носков. Некоторым кажется, что так приседать легче, но последствия этой хитрости слишком неприятны: возрастает, иногда вплоть до травматической, нагрузка на колени;
- ? завал назад. Здесь положение исправит только перенос веса тела на пятки. Контролировать это можно так: если при выпрямлении колен вы можете оторвать пальцы ног от пола, значит, все идет как надо;
- ? колени уходят внутрь. На начальном этапе это говорит о неравномерном развитии мускулатуры, но быстро исправляется, если не останавливаться, продолжать заниматься и контролировать этот момент;
- ? спешка. Скорость приседаний, если в руках у вас нет штанги или гантелей, никаким образом не влияет на эффективность упражнения, и потому, не стоит торопиться.
Некоторые тренеры относят к ошибкам и недостаточную глубину классического приседа, но этот вопрос спорный. Если хотите увеличить действенность – приседайте глубже, нет такого в планах – продолжайте в том же духе, ведь для поддержания тонуса хватит и незначительной степени глубины.
