Волшебная сила растяжки: занятия в домашних условиях

Стретчинг — не просто модное словечко в сфере спорта, а реальная возможность привести тело в тонус, обрести гибкость и легкость, а также улучшить эмоциональное состояние. Кроме того, волшебная сила растяжки поможет вернуть мышцам эластичность, убрать гипертонус после тренировок, запустить обменные процессы, что в свою очередь способствует похудению. Для тех, кто еще не освоил стретчинг, самое время попробовать наш комплекс упражнений, чтобы убедиться в эффективности растяжки. 

Что дает стретчинг 

Растяжку можно использовать не только в качестве вспомогательной серии упражнений до или после тренировки, но и как основные занятия спортом. Стретчинг благотворно воздействует на мышцы, хорошо укрепляет позвоночник. Он незаменим для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или приверженцев сидячей работы.

Регулярные занятия растяжкой:

•       ?  улучшают осанку, сохраняют гибкость позвоночника;
•       ?  повышают гибкость суставов и эластичность мышц, снижая риск травм;
•       ?  запускают обменные процессы, ускоряют движение лимфы и кровообращение;
•       ?  делают мышцы более выносливыми.

А еще стретчинг, как составляющая часть йоги, способствует эмоциональной разрядке, снимает стресс и усталость. Главное при выполнении не забывать о правильном дыхании, и результат не заставит себя долго ждать. 

Комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, как и перед занятиями любым спортом. Растяжка может быть противопоказана при:

•       ?  наличии травм и грыжи;
•       ?  заболеваниях суставов и сосудов;
•       ?  искривлении позвоночника;
•       ?  остеохондрозе. 

Эффективность стретчинга, как и ваша безопасность, напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому запомните несколько основных правил:

1.       1. Перед началом комплекса разогрейте мышцы, сделав простую кардиоразминку. Так они станут более эластичными, будут легче идти на растяжение. 
2.       2.  Во время занятий соблюдайте ровный ритм дыхания, не задерживайте его — мышцы должны получать достаточно кислорода. 
3.       3.  Тянитесь медленно и плавно, никаких резких движений и рывков. Почувствовали боль — остановитесь и зафиксируйте положение, попытайтесь расслабиться. 

Вот несколько упражнений для растяжки в домашних условиях, которые помогут проработать мышцы шеи, спины, рук и ног. 

Наклоны головы

Растяжка для мышц шеи — отличная профилактика шейного остеохондроза. Упражнение делается в положении стоя или сидя с прямой спиной. 

1.       1.  Наклоните голову к плечу.
2.       2.  Рукой придерживайте голову, увеличивая амплитуду наклона и мягко растягивая мышцы.
3.       3.  Зафиксируйте положение, максимально расслабив мышцы шеи.
4.       4.  Повторите наклон в другую сторону.

Занятия помогают убрать зажимы и солевые отложения, увеличивают приток крови и кислорода к головному мозгу.

Проработка плеч и рук

Эта растяжка снимает напряжение в мышцах рук и помогает проработать бицепсы, а также развивает гибкость плечевых суставов. 

1.       1.  Одной рукой обхватите другую выше локтя и прижмите к корпусу.
2.       2.  Рука должна быть прямой, а плечо опущенным.
3.       3.  Плавно тяните руку в противоположную сторону, ощущая растяжение в мышцах.
4.       4.  Повторите упражнение для другой руки.

Чтобы растянуть трицепсы и переднюю часть плеч:

1.       1.  Сведите руки за спиной в замок — правая рука сверху, левая снизу.
2.       2.  Локоть правой руки смотрит в потолок, левой — в пол.
3.       3.  Старайтесь максимально соединить ладони, сцепив пальцы в замок.

Поначалу у вас может получаться только слегка соприкасаться руками. Но при регулярных занятиях вскоре вы сможете соединить руки и максимально растянуть мышцы. 

Растяжка мышц спины

Увеличить гибкость позвоночника и проработать мышцы спины помогут традиционные позы йоги, с которыми многие знакомы.

1.       1.  Кошка — встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите плечи, округлите спину, а голову опустите. На вдохе прогнитесь в спине и сведите лопатки вместе. 
2.       2.  Поза ребенка — сядьте на пол, живот прижмите к коленям в максимальном наклоне вперед. Руки вытягивайте перед собой и тянитесь как можно дальше за руками. 
3.       3.  Собака мордой вниз — стоя прямо, пятками упритесь в пол. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу, стремясь образовать прямой угол. Спину старайтесь держать прямо, не округляя ее. 

Гибкость позвоночника увеличивают и скручивания. Упражнение снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе. Для его выполнения:

1.       1.  Лягте на спину, руки разведите в разные стороны под прямым углом к корпусу.
2.       2.  Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и максимально заведите за левую. При этом колено нужно положить на пол.
3.       3.  Проделайте то же самое с другой ногой.

Все упражнения выполняйте без напряжения. Для успешных занятий растяжкой важен фактор расслабления. 

Упражнения для ног

Для растяжения мышц внутренней поверхности бедер хорошо подойдет простое упражнение с собственным весом.

1.       1.  Лягте на спину, максимально близко к стене, ноги подняты вверх.
2.       2.  Разводите ноги в разные стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
3.       3.  Зафиксируйте положение на несколько минут и расслабьтесь.

Отлично проработать мышцы ног поможет популярное упражнение «лягушка» как из положения сидя, так и лежа. 

1.       1.  Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны и согните так, чтобы получился острый угол, а стопы соприкасались друг с другом. Аккуратно надавливайте руками на колени, стараясь уложить их на пол.
2.       2.  Лягте на живот, ноги согните и разведите в стороны, угол в коленях должен быть прямой. Тяните таз к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

И напоследок знаменитая растяжка бегуна, которая растягивает заднюю и переднюю поверхность бедер и прекрасно формирует рельеф ног. Выполняется она так:

1.       1.  Из положения стоя сделайте выпад вперед. Для равновесия упритесь руками в пол.
2.       2.  Положите на пол колено задней ноги и перенесите вес на переднюю ногу.
3.       3.  Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц. Поменяйте ноги. 

Заведите полезную привычку регулярно заниматься стретчингом. В скором времени вы заметите, как в движениях появится легкость и плавность, а спорт будет приносить только удовольствие, а не болезненные ощущения от гипертонуса мышц.